Физическая реабилитация при остеохондрозе шейного отдела

Автор: Тимко Илья - тренер тренажёрного зала    2011-06-12 234 851
Программа тренировок - пауэрлифтинг - новички

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Разучивание техники базовых упражнений
3. Укрепление связочного аппарата

Сложность – средняя

По статистике Яндекса каждый месяц до 10 000 человек ищут подобные программы тренировок. Значит, есть спрос. Значит, все больше людей хотят заняться пауэрлифтингом, но не знают как.

Подавляющее большинство этих людей уже взрослые. И поэтому основная цель этих занятий – не стать чемпионом мира, а стать большим и сильным. И те, кто ищут подобные тренировочные программы в интернете – как правило, занимаются без тренера. Почему они это делают? Или не доверяют никому, или поблизости нет хорошего тренера, или жмут деньги на этого хорошего тренера, или тренируются сами в своем домашнем спортзале. В общем, раз вы попали на эту страничку, значит, вы хотите начать заниматься пауэрлифтингом.

Предположим следующие вещи:

  • Вы новичок в этом деле или имеете минимальный опыт.
  • У вас нет значительного лишнего веса тела.
  • Вы молодого или среднего возраста.
  • Вы хорошо переносите осевую нагрузку на позвоночник (без болей и всяких нехороших ощущений).
  • Вы занимаетесь в тренажерном зале где есть все необходимое оборудование.

Если эти предположения верны, тогда, пожалуй, эта программа подойдет вам.

Итак, заниматься будем 3 раза в неделю по стандартной схеме для наращивания мышечной массы с использованием базовых упражнений пауэрлифтинга.

Первая тренировка (ноги и грудь)

  1. аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

    аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

  2. Скручивания на наклонной скамье (3х10-18)

    аналоги

    аналоги

  3. Приседания со штангой на плечах (4-5х6-10)

    аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

  4. Жим штанги лежа классический (4-5х8-12)

    аналоги

    аналоги

  5. Выпады с гантелями (3х8-15)

    аналоги

    аналоги

  6. Жим гантелями под углом вверх 30гр. (4х8-12)

    аналоги

    аналоги

  7. Сгибание ног в тренажере лёжа (3х10-18)
  8. Разгибание ног в тренажере (3х10-18)

Вторая тренировка (руки)

  1. аналоги

    аналоги

    аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

  2. Подъем ног в упоре (3х10-18)

    аналоги

    аналоги

  3. Отжимания от брусьев на трицепс (4х8-15)

    аналоги

    аналоги

  4. Подтягивания обратным хватом (4х6-15)

    аналоги

    аналоги

  5. Разгибание рук с верхнего блока (3х12-15)

    аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

  6. Сгибание рук с гантелями «молот» (3х12-15)

    аналоги

    аналоги

  7. Пуловер с гантелей лежа (3х12-15)
  8. Сгибания и разгибания запястий со штангой (3х12-15)

Третья тренировка (плечи и спина)

  1. аналоги

    аналоги

    аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

  2. Подъем ног на наклонной скамье (3х12-18)

    аналоги

    аналоги

  3. Гиперэкстензия (3х10-15)

    аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

  4. Тяга становая классическая (4-5х6-10)

    аналоги

    аналоги

  5. Жим штанги с груди стоя (4х8-12)

    аналоги

    аналоги

  6. Тяга за голову с верхнего блока (3-4х10-15)

    аналоги

    аналоги

  7. Протяжка со штангой стоя (3-4х10-15)
  8. Тяга горизонтального блока (3-4х10-15)

Отзывы и результаты

Скачать этот план

Заказать себе план

Подобрать себе план


Пока никто не похвастался своими результатами

ОСТАВИТЬ ОТЗЫВ ОБ ЭТОМ ПЛАНЕ


Знаете ли вы:

Вот собственно и все. 21 упражнение. Этого вполне достаточно для тренировки почти всех мышц. В скобках указано примерное количество подходов и повторений (считая разминку) Типичная программа тренировок по пауэрлифтингу для набора мышечной массы и силы. Причем каждая мышечная группа тренируется 1 раз в неделю. Мне кажется, что это оптимальный вариант для новичка. Первый месяц каждое упражнение делайте по 3 подхода (включая разминку) 10 – 15 раз. Затем, начиная с базовых упражнений, можете добавлять по 1 подходу и уменьшать количество раз до 8 – 12, увеличивая при этом вес снарядов. Но это в первую очередь должно касаться приседания, становой тяги, жимов, отжиманий и подтягиваний.

Этот план есть смысл выполнять около 3-х месяцев. Затем упражнения необходимо немного поменять и заменить, так как мышцы постепенно привыкают к одним и тем же упражнениям.

Насчет спортивного питания. Первые несколько месяцев вполне можно обойтись и без него. Пусть организм для начала полностью втянется в работу. Но если вы все же твердо решили затариться протеином, то почитайте здесь.

Чего вы можете достичь с этой программой тренировок? Ну, во-первых, я вам ничего гарантировать не буду. Это бессмысленно. Скажу лишь средние цифры. Если все пойдет хорошо, то за 3 месяца вы наберете килограмм 5 – 6, и ваши результаты в базовых упражнениях вырастут примерно на 50%. Это хороший результат. Но одно из обязательных условий – это 3 – 4 разовое питание. Удачи. И да прибудет с вами сила!

P. S. После выполнения этого плана кликните по кнопке «отзывы и результаты» (сразу под комплексом упражнений) и похвастайтесь своими достижениями. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами. Удачи!

Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи


КОММЕНТАРИИ

Алексей | 2014-10-14

Интересная программа, возьму на вооружение. Кому еще интересны программы по пауэрлифтингу заходите http://zhimlezha.ru/programmy-pauerlifting.php

ответить

ответить

Рената | 2013-08-09

Замечательный сайт! Спасибо большое создателям, буду рекомендовать моим знакомым и друзьям

ответить

ответить

Валерий (зам. администратора) | 2013-07-31

Наталья,да подойдёт,но и веса должны быть соответствующие,чтобы было по силам.

ответить

ответить

Наталья | 2013-07-31

Здравствуйте, а для девушки новичка эта программа подойдет?

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-06-27

Если вас не смущает ваш жирок, то подойдёт.

ответить

ответить

Рахаь | 2013-06-27

Я новичок! ИмеетьсЯ не большой животик с жирком подойдет ли мне данная программа

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-04-26

Rimma, по большому счёту, неважно - делать пресс в начале или в конце. Просто упражнения на пресс в начале служат ещё и дополнительной разминкой перед тренировкой. Поэтому я ставлю пресс в начале чисто из таких соображений.

ответить

ответить

Rimma | 2013-04-26

Большинство программ начинается упражнений на пресс - это с чем-то связано. Поясните пожалуйста. С уважением,

ответить

ответить

Юрий Сычёв | 2013-02-04

А.да,ещё, в любом случае заниматься больше 5 дней в неделю не стоит. В выходные отдыхайте от всего: и от работы и от занятий в зале :-) И будет вам счастье. Так не делайте: сегодня у вас выходной и вы идете в зал. Отдыхайте одновременно от всего, и в зал ходите до работы, либо после работы. Должны быть дни полного отдыха от всего-всего. Так сказать, полный покой :-)

ответить

ответить

Юрий Сычёв | 2013-02-04

Моё мнение: сначала надо качаться часто, каждый день, так как веса малые, и организм будет полностью восстанавливаться, и поэтому базу разделять по дням не надо. Но потом, по мере роста весов, надо сначала базу распределить по дням, потом тренироваться реже, например через день, потом возможно и через 2 или даже 3-4. Также потом когда веса уже будут достаточными нужно циклами заниматься. А сначала можно и каждый день делать, так как веса малые и получается что-то типа утренней зарядки. А если зарядку делать редко, то никакой суперкомпенсации не наступит, то есть она конечно наступит, но уже к следующей тренировке пройдет. Но вообще главное это просто заниматься и не бросать :-)

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2012-12-31

Игорь, это не фитнес ) Просто эти тренировки рассчитаны на новичков. И на многих из свои подопечных я уже опробовал этот комплекс. А все упражнения с предельным весом делать не стоит.

ответить

ответить

Игорь | 2012-12-31

Куча всяких упражнений. Если делать с нормальным рабочим весом - помрешь. По крайней мере это мое мнение. И главный вопрос - программа на 3 тренировки в неделю, но почему база не разделена? Или это фитнес?

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2012-12-11

Вадим, а можете мне на почту скинуть конкретные результаты этих тренировок и своё фото? Всё это я буду выкладывать на этом сайте.

ответить

ответить

Вадим | 2012-12-11

Норм программа для новичков,все базовые на 70% выросли где-то за 3 месяца

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2012-11-25

Эльмин, и протеин и гейнер лучше пить каждый день. Я советую их смешивать 50/50 и так употреблять 1 - 2 раза в день. Тренировочные планы я составляю. Но платно. Для начала ознакомьтесь с условиями (кнопка "хочу индивидуальный план" на этой странице).

ответить

ответить

эльмин | 2012-11-25

если что мой email

ответить

ответить

эльмин | 2012-11-25

здравствуйте администрация есть куча вопросов но задам только 2 1 я вот занимаюсь 4 месяца можете ли вы примерно составить комлекс пожалуста я не новичок ну и не професионал я пробовал у вас на сайте составить комплекс он мне отправил на почту но я не смог её открыть он начал зависать как начал открывать какую то страницу и 2 можно ли в ди ьез тренеровок пить протеин а в дни тренировок гейнер или смешать всё в одну кучу и пить в дни тренировок спасибо за внимание

ответить

ответить

Саша | 2012-09-19

Хороший сайт, нашел много полезной информации и составил программу для тренировок.Спасибо!

ответить

ответить

Айдар | 2012-08-30

Благодарю, интересно, наглядно и позновательно!

ответить

ответить

Арт | 2012-08-29

Всем привет!! Я лично считаю, что базовые упражнения, такие как жим, присед, становая следует разделить на разные дни. Когда делаешь жим, качается трицепс, становую-бицепс.Исходя из этого подбираешь комплекс упражнений.Главное - это уделять внимание базам и будет тебе и сила, и масса. А что касается дня, когда у вас приседания,прорабатываются только ноги, причем между становой и приседом нужно, чтоб прошло не менее 3-х дней. не забывайте восстанавливаться!!!

ответить

ответить

Илья | 2012-08-02

Александр,конечно можно,тем более это программа для новичка)

ответить

ответить

Валерий(зам.администратора) | 2012-07-27

Александр,можно.

ответить

ответить

Александр | 2012-07-26

А можно ли заниматься этой программой 3 раза в неделю то-есть делать первый день Ноги-Грудь, второй день Руки, третий день Плечи - спина. Но при этом давать отдых после первой тренировки 1 день , после 2 один день а после 3 два дня =)?

ответить

ответить

татьяна | 2012-06-27

очень интересно я и не занала что такое паурлифтинг

ответить

ответить

Марина | 2012-06-14

Очень интересно.Посоветую своему парню

ответить

ответить

a.k.a._Soba | 2012-02-22

Огромное человеческое спасибо,давно искал подходясчий вариант,вот он.Есчё раз спасибо!!!

ответить

ответить

сергей | 2012-02-18

занимайся будь сильнее но не забывай не надо преусиливать свой навыки

ответить

ответить

Роман | 2012-02-06

Если кто интересуется могу написать план тренировок по пауэрлифтингу для новичков. Пишите:

ответить

ответить

Роман | 2012-02-06

Ну ... По моему нужно 3 раза в неделю делать 3 разных упражнения(базовых), а дополнительные при этом чередовать(например в 1 день жим с уклоном на грудь, а в другой на трицепс). И вообще набор упражнений очень скудный, например с таким набором почти не задействуется внутренняя часть бедра(очень важна для приседов). я вообще когда начинал заниматься делал 1день присед и жим(+ дополнительные) во 2-ой день тягу и плечи или спину, ну впрочем такое упражнение как гиперэкстензия каждый день делал. и вообще зачем качать пресс сначала? Пресс это не главная мышца и качать ее надо понемногу каждую тренировку в конце(можно 1 подход сначала тренировки для разминки).

ответить

ответить

Владислав | 2012-01-30

Спасибо, я худой и высокий но благодаря этой программе думаю худышкой быть перестану. ещё раз СПАСИБО!!!

ответить

ответить

Ашот | 2011-11-22

да норм сайт уважуха всем кто занимаеца спортом и кто такие сайти создаёт

ответить

ответить

Николай | 2011-11-21

а есть программа тренировок 1 раз в неделю?? Времени ваще нет =((( Напишите плиииииз на массы не надо цель - Сила и скорость масса не нужна!!!!

ответить

ответить

леха | 2011-11-14

большое человеческое спасибо

ответить

ответить

Романыч | 2011-11-05

поддерживаю..

ответить

ответить

Алексей | 2011-10-26

нормалёк... отличный сайт

ответить

ответить



Бесплатные книги


Помогите развитию сайта
Карта Альфа-Банка   4154816971744565
Карта Сбербанка   676196000126338046
Яндекс-деньги   41001768995914
На телефон   +79054032465 билайн
Webmoney   R209206594735
Qiwi wallet   79054032465
PayPal  
Подробнее

Индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи


Свежие комментарии
Николай | 2014-12-12 | перейти на статью

Валерий, спасибо за программу! Скажите, а можно ли менять последовательность упражнений?

ответить

ответить

Николай | 2014-12-12 | перейти на статью

Скажите, если тренироваться в зале нерегуллярно (1-3 раза в неделю), чередуя зал с боксом, можно ли пить протеин только в дни тренировок в зале?

ответить

ответить

Татьяна | 2014-12-12 | перейти на статью

3 дня в неделю с утра

ответить

ответить

Nfnmzyf | 2014-12-12 | перейти на статью

тренировкам могу уделить время с утра 3 раза в день

ответить

ответить

Владлена | 2014-12-12 | перейти на статью

Спасибо. А вы не могли бы порекомендовать мне какой именно фирмы, марки покупать протеин-мультикомпонентный?

ответить

ответить

Владлена | 2014-12-11 | перейти на статью

Здравствуйте, такой вот вопрос. Я встаю в 8 утра, в 9 я уже начинаю заниматься в тренажерном зале. После, прихожу, собираюсь и бегу в университет, времени позавтракать нет, разве что банан. Первый прием пищи, в универе, в 14.00, это всегда только первое блюдо, гарнир и чай без сахара. После, прихожу в 19.00, ем только белковую пищу, куриную грудку, яйцо, творог, огурец, помидор. Такое питание вообще уместно для похудения? Поесть 4 раза в день не могу из за времени. Перед тренировкой употребляю L-Карнитин. 19 лет, 61 кг,рост 170.

Валерий (тренер)

Владлена, такое питание лично для тебя скудно и вредно, если твоя задача похудение, рекомендую тебе купить протеин-мультикомпонентный, и пить его сразу утром когда встала, чтобы организм брал хоть откуда-то силу на предстоящую тренировку.

ответить

ответить

Евгения | 2014-12-11 | перейти на статью

Здравствуйте! А если нет тренажера ГАКК, каким упражнение можно заменить?

ответить

ответить

Murat | 2014-12-11 | перейти на статью

Подскажите пожалуйста, Хочу большые руки. Делаю сплит: Груд(3 упр.) Триц.(4 упр.) Спина (3 упр.) Биц(4 упр.). Ноги (4 упр.)Плч.(4 упр.), так вот 4 упр. на руки это не перебор? работаю с гантелями и соб.вес. И еще читал что многое на пробовать смотреть и чувствовать как мысщцы отзываются на програму и упр-ия.Вопрос ск надо исп и следовать програме чтобы понять подходит ли она тебе или нет. Спасибо.

Валерий (тренер)

Мурат, вы по вышеописанной программе занимаетесь? Нет не перебор, если успеваете восстанавливаться до следующей тренировки, значит всё в норме.

ответить

ответить

Сырым | 2014-12-11 | перейти на статью

Здравствуйте! У меня болить правое плечо где то крайный часть ключицы, во время тренировки разегреваешь мышцы чуть боль проходят делаешь жим лежа и другие упражнения, после тренинга как тела остываеть начинает неприятный ощутимы боль , уже два месяца. И еще при становой тяге, приседах не влияеть? Что можно делать? С уважением Сырым. Здравствуйте! У меня болить правое плечо где то крайный часть ключицы, во время тренировки разегреваешь мышцы чуть боль проходят делаешь жим лежа и другие упражнения, после тренинга как тела остываеть начинает неприятный ощутимы боль , уже два месяца. Что можно делать? С уважением Сырым. Здравствуйте! У меня болить правое плечо где то крайный часть ключицы, во время тренировки разегреваешь мышцы чуть боль проходят делаешь жим лежа и другие упражнения, после тренинга как тела остываеть начинает неприятный ощутимы боль , уже два месяца. Что можно делать? С уважением Сырым. Ю

ответить

ответить

Сырым | 2014-12-11 | перейти на статью

Здравствуйте! У меня болить правое плечо где то крайный часть ключицы, во время тренировки разегреваешь мышцы чуть боль проходят делаешь жим лежа и другие упражнения, после тренинга как тела остываеть начинает неприятный ощутимы боль , уже два месяца. Что можно делать? С уважением Сырым.

ответить

ответить

Источник: http://www.tvoytrener.com/powerlifting/trenirovki_...

Комментарии к П попов гимнастика при остеохандрозе
Имя *:
Email:
Ваше мнение
Оцените сайт
Всего ответов: 910
Статистика